؟ Arthrose : faut-il avoir peur de bouger

Par Dr Mahjoub ABDEDDAIM

Médecin rhumatologue – Douleur, Éthique, IA & Santé

Non, l’arthrose ne doit pas conduire à avoir peur de bouger. Une activité physique adaptée fait partie de son traitement. Pourtant, lorsqu’un genou fait mal à la marche, l’inquiétude est compréhensible : « Est-ce que je suis en train de l’abîmer davantage ? » Pour se protéger, on réduit ses sorties, on évite les escaliers, puis on renonce aux promenades. Il faut donc expliquer ce message essentiel : une articulation arthrosique peut bénéficier du mouvement, à condition d’adapter les efforts à ses capacités et aux périodes douloureuses.

Bouger ne signifie pas user davantage

Le mot « usure », souvent employé pour expliquer l’arthrose, entretient un malentendu. Il laisse penser que l’articulation ressemble à un pneu : plus on roule, plus il s’use. Or, une articulation est un ensemble de tissus vivants, dont le fonctionnement dépend aussi des muscles qui l’entourent.

L’exercice adapté renforce ces muscles, entretient la mobilité et peut diminuer la douleur. Il ne fait pas repousser le cartilage, mais aide à conserver une articulation fonctionnelle. Marcher raisonnablement avec de l’arthrose ne revient donc pas à « consommer » le cartilage restant.

Avoir mal ne signifie pas forcément se faire du mal

Cette distinction est importante pour retrouver confiance. Le cartilage lui-même ne possède pas de nerfs sensitifs. La douleur provient notamment de l’os situé dessous et des tissus environnants, parfois enflammés. Elle ne mesure pas directement la quantité de cartilage abîmé.

Une gêne modérée au début d’un exercice ne signifie donc pas automatiquement que l’articulation se détériore. Elle mérite d’être écoutée et l’effort peut être ajusté. Attendre de ne plus ressentir aucune douleur avant de reprendre toute activité risque, en revanche, de prolonger inutilement l’inactivité.

Le repos prolongé peut rendre le mouvement plus difficile

À force de moins bouger, les muscles s’affaiblissent et les articulations s’enraidissent. Se relever d’une chaise ou marcher jusqu’au magasin devient plus pénible. La difficulté renforce alors la peur, qui conduit à bouger encore moins.

Reprendre progressivement permet de sortir de ce cercle. Les premiers progrès peuvent être modestes : marcher quelques minutes supplémentaires, se lever plus facilement, retrouver confiance pour sortir seul. Ces améliorations comptent, même si la radiographie reste inchangée.

Comment reprendre sans se mettre en difficulté

Pour une arthrose du genou ou de la hanche, une courte marche sur terrain plat peut être un premier objectif : cinq à dix minutes, par exemple, selon les possibilités. La durée augmente ensuite progressivement. Le vélo d’appartement, les exercices dans l’eau et le renforcement musculaire sont d’autres options.

Le médecin ou le kinésithérapeute aide à choisir les exercices et leur intensité. Mieux vaut une activité régulière, supportable et agréable qu’un effort excessif suivi de plusieurs jours d’arrêt.

Savoir ralentir pendant une poussée

Bouger avec confiance ne signifie pas forcer malgré une douleur importante. Si l’articulation gonfle, si la boiterie s’accentue ou si la douleur reste nettement augmentée le lendemain, il faut réduire les efforts et demander conseil.

Une poussée très douloureuse justifie un repos relatif temporaire, puis une reprise progressive après amélioration. Une articulation rouge et chaude, surtout avec de la fièvre, ou l’impossibilité de prendre appui nécessitent une évaluation médicale sans attendre.

Conclusion

Faut-il avoir peur de bouger avec de l’arthrose ? Non. Il faut apprendre à bouger avec confiance, en adaptant ses efforts. Le mouvement fait partie du soin. Un accompagnement attentif permet de retrouver des activités qui comptent : faire ses courses, rendre visite à un proche ou marcher avec ses petits-enfants. Avoir de l’arthrose ne doit pas signifier renoncer à cette liberté.

الصحة بمنظور مختلف الحلقة الثانية

خشونة المفاصل: هل ينبغي أن نخاف من الحركة؟

بقلم الدكتور محجوب عبد الدائم

طبيب اختصاصي في أمراض الروماتيزم — الألم، والأخلاقيات، والذكاء الاصطناعي والصحة

لا، لا ينبغي أن تؤدي خشونة المفاصل إلى الخوف من الحركة. فالنشاط البدني الملائم جزء من علاجها. ومع ذلك، عندما تؤلم الركبة أثناء المشي، يكون القلق مفهومًا: «هل أتسبب في إتلافها أكثر؟». ومن أجل حماية أنفسنا، نقلل خروجنا، ونتجنب السلالم، ثم نتخلى عن التنزه. لذلك، من الضروري توضيح هذه الرسالة الأساسية: يمكن للمفصل المصاب بالخشونة أن يستفيد من الحركة، شريطة تكييف الجهد مع قدراته ومع فترات الألم.

الحركة لا تعني مزيدًا من التآكل

تُستخدم كلمة «التآكل» كثيرًا لشرح خشونة المفاصل، لكنها تُبقي على فكرة خاطئة؛ إذ توحي بأن المفصل يشبه إطار السيارة: كلما تحركنا أكثر، ازداد تآكله. والحقيقة أن المفصل يتكون من مجموعة من الأنسجة الحية، ويتوقف أداؤه أيضًا على العضلات المحيطة به.

تُقوّي التمارين الملائمة هذه العضلات، وتحافظ على مرونة الحركة، وقد تخفف الألم. وهي لا تُعيد إنبات الغضروف، لكنها تساعد على الحفاظ على قدرة المفصل على أداء وظيفته. لذلك، فإن المشي باعتدال مع وجود خشونة في المفاصل لا يعني «استهلاك» ما تبقى من الغضروف.

الشعور بالألم لا يعني بالضرورة حدوث ضرر

هذا التمييز مهم لاستعادة الثقة. فالغضروف نفسه لا يحتوي على أعصاب حسية. وينشأ الألم، خصوصًا، من العظم الموجود تحته ومن الأنسجة المحيطة به، التي قد تكون ملتهبة أحيانًا. ولا يعكس الألم بصورة مباشرة مقدار الغضروف المتضرر.

لذلك، فإن الشعور بانزعاج معتدل في بداية التمرين لا يعني تلقائيًا أن المفصل يتدهور. وينبغي الإصغاء إلى هذا الانزعاج، ويمكن تعديل الجهد وفقًا له. أما انتظار اختفاء كل ألم قبل استئناف أي نشاط، فقد يؤدي، على العكس، إلى إطالة فترة قلة الحركة دون داعٍ.

الراحة المطوّلة قد تجعل الحركة أكثر صعوبة

مع استمرار قلة الحركة، تضعف العضلات وتتصلب المفاصل. ويصبح النهوض من الكرسي أو المشي إلى المتجر أكثر مشقة. فتزيد هذه الصعوبة الخوف، مما يؤدي إلى تقليل الحركة أكثر فأكثر.

يساعد استئناف النشاط تدريجيًا على الخروج من هذه الحلقة. وقد تكون التحسينات الأولى بسيطة: المشي لبضع دقائق إضافية، أو النهوض بسهولة أكبر، أو استعادة الثقة للخروج بمفردنا. وهذه التحسينات مهمة، حتى إن لم تتغير صورة الأشعة.

كيف نستأنف النشاط دون أن نُرهق أنفسنا؟

في حال خشونة الركبة أو الورك، يمكن أن يكون المشي لفترة قصيرة على أرض مستوية هدفًا أوليًا: من خمس إلى عشر دقائق مثلًا، بحسب القدرة. ثم تُزاد المدة تدريجيًا. ومن الخيارات الأخرى استخدام الدراجة الثابتة، والتمارين في الماء، وتمارين تقوية العضلات.

يساعد الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي على اختيار التمارين وتحديد شدتها. فالنشاط المنتظم، والمحتمل، والممتع أفضل من جهد مفرط يعقبه التوقف لعدة أيام.

متى نخفف النشاط أثناء نوبة اشتداد الأعراض؟

الحركة بثقة لا تعني إجبار النفس على مواصلة الجهد رغم وجود ألم شديد. فإذا تورّم المفصل، أو ازداد العرج، أو ظل الألم أشد بوضوح في اليوم التالي، فينبغي تقليل الجهد وطلب المشورة.

تستدعي نوبة الألم الشديد راحة نسبية مؤقتة، ثم استئناف النشاط تدريجيًا بعد التحسن. أما احمرار المفصل وسخونته، ولا سيما إذا ترافقا مع الحمى، أو عدم القدرة على تحميل الوزن عليه، فيستدعيان تقييمًا طبيًا دون تأخير.

الخلاصة

هل ينبغي أن نخاف من الحركة عند الإصابة بخشونة المفاصل؟ لا. علينا أن نتعلم الحركة بثقة، مع تكييف الجهد مع قدراتنا. فالحركة جزء من العلاج. وتساعد المتابعة الداعمة على استعادة أنشطة مهمة في حياتنا: التسوق، أو زيارة شخص قريب، أو المشي مع الأحفاد. ولا ينبغي أن تعني الإصابة بخشونة المفاصل التخلي عن هذه الحرية.